Изменение режима сна негативно отражается на психике, настроении, жизнедеятельности подростка. Особенно важно для старшеклассников при подготовке к экзаменам хорошо высыпаться, чтобы успешно сдать ЕГЭ или ГИА. О причинах и проблемах недосыпания, как исправлять ситуацию и налаживать сон, расскажем в статье.

Особенности сна в подростковом возрасте

Во время сна у человека приостанавливается контактирование с внешним миром, мозговые клетки сбиваются. Незначительная их часть делает работу в виде активации сновидений, формирования новой информации. Основная ресурсная часть восстанавливает организм, стабилизирует его, поэтому человек нуждается в режиме сна, а в случае длительного недосыпа исправляет серьезные проблемы со здоровьем.

Подростку требуется больше времени, чтобы восстанавливать организм. Для взрослых норма – восьмичасовой сон, для подростков этого недостаточно: у них продолжительность сна увеличивается на пару часов.

Бурный рост организма активирует повышенную мозговую деятельность. Поэтому часто возникают проблемы, вызванные различными причинами от стрессов до болезней.

Зачем подростку нужен сон

Основные факторы, подтверждающие необходимость организованного сна для подростка:

• повышенное выделение гормонов роста;
• поддержание веса в норме;
• избежание стрессовых ситуаций и депрессии;
• ухудшение памяти и концентрации внимания, раздражительность и проблемы с кожей при недосыпе.

Взрослые и подростки отличаются биологическими ритмами. Изменения можно постепенно регулировать гормонально (например, принимая мелатонин), но только после консультации с врачом.

Причины недосыпа подростка

В стремлении усвоить больше информации для расширения кругозора у тинейджеров нарушается здоровый полноценный сон. Перестройка режима становится причиной постоянного недосыпа. По статистике, средней нормой для подростков является девятичасовой сон, а для младших школьников – десятичасовой. Однако нужно подбирать нормы с учетом индивидуальных особенностей ребенка, чтобы полноценно исправлять и восстанавливать детский организм.

Причины недосыпа школьника:

• изменение времени засыпания: ребенок стал ложиться позже и просыпаться раньше, так как школьные занятия начинаются с утра;
• отдаленность школы от дома, приходится вставать раньше, чтобы успеть к 8 часам;
• выполнение домашней работы, посещение кружков и секций затягивается, сбивается режим.

Как понять, что подросток недосыпает:

• нервозность и раздражительность;
• безрассудное, неадекватное поведение;
• проблемы с обучением из-за нарушений когнитивных функций мозга.

Для исправления ситуации потребуется отрегулировать дневной сон. Если ребенок учится во 2 смену, тогда налаживать график значительно проще.

Из-за частых недосыпаний у студентов сбивается ритм учебной организации. Хронический недосып нарушает физиологическое и психологическое состояние, что постепенно снижает успеваемость. У студентов, которые выбирают экстремальный ночной образ жизни, сбиваются биологические часы, ухудшается эффективность учебы. Пробуждение «полуночников» по утрам происходит с трудом, поэтому зачастую они пропускают лекции, ощущая недосып и усталость. Сложившийся стереотип, что можно выспаться и пойти со свежей головой на экзамены, на деле оказывается несостоятельным. Регулярный сон активирует кору головного мозга, делает учебу продуктивной, восстанавливает здоровье. Поменять ситуацию можно в том случае, если сдвинуть начало занятий на более позднее время. Такой способ решения проблемы делает возможным наладить посещаемость, и, как следствие, нормализовать успеваемость.

Почему подросток слишком мало спит

У многих подростков на протяжении учебного дня наблюдается сонное состояние, при котором они не в силах перенастраивать себя на занятия или другую деятельность. Внешние признаки недосыпания у детей сходны, но причины, по которым сбивается график, различны. У взрослых складывается впечатление, что ребенок слишком мало спит. Это связано с тем, что по утрам он с трудом просыпается, хотя соблюдает положенные часы сна.

Какие причины:

• Подросток, ложась спать вовремя, долго не засыпает. Не всегда виноваты модные гаджеты. Здесь виновата обычная бессонница, о которой не все говорят.
• Подросток, ложась поздно, рано встает, поэтому времени для отдыха недостаточно. Ему нужно не менее 9-10 часов полноценного сна, чтобы стабилизировать организм и соблюдать график учебной организации.
• Ребенок испытывает трудности при раннем подъеме. Есть «жаворонки» и «совы», которые выбирают удобное время для сна. Учеба во вторую смену помогает «совам» рационально построить учебный график, а «жаворонки» легко встают рано и не испытывают дискомфорта. Биологические ритмы перенастраивают организм именно в подростковом возрасте, поэтому рано вставать большинству школьников затруднительно.

Из-за этих причин подросток постоянно недосыпает, а не много спит, как считают взрослые. Ночной сон сбивается из-за бессонницы, физиологический режим меняется.

Один из способов улучшить положение – это дробный сон, дающий возможность восстанавливать мозг дважды в день. Так делают подростки, когда недостаточно спят по ночам (к примеру, делают домашнее задание дотемна). Взрослым не стоит волноваться, ведь физические нагрузки помогают нормализовать работу мозга.

Такую ситуацию, когда подросток в состоянии сам построить график и соблюдать его, не стоит исправлять. Ведь он вполне справляется с нагрузкой и у него не меняется настроение в периоды бодрствований. Он одинаково проявляет себя в школе, занимается в секции, делает уроки и помогает по хозяйству.

Если у ребенка из-за стресса сбивается режим и он страдает бессонницей, то взрослым нужно задуматься. С вечера тинейджер не может заснуть, на уроках дремлет, возвращаясь со школы, засыпает на ходу. У него нет желания посещать школу из-за конфликтов с учителем или одноклассником. Взрослым нужно ненавязчиво помочь подростку поменять режим, чтобы он стал успешным и бодрым.

Советы для подростка: как восстановить сон

Взрослые должны вырабатывать у детей полезную привычку, обращая внимание на то, что распорядок дня помогает налаживать физическое и психологическое здоровье. Советы, как восстанавливать сон:

1. Соблюдать режим, стараться ложиться и вставать в одни и те же часы, в том числе и в выходные.
2. Отключать светящиеся экраны гаджетов перед сном, чтобы они не мешали процессу засыпания.
3. Восстанавливать силы после занятий получасовым отдыхом.
4. Сформировывать привычку для засыпания, повторяя в течение месяца перед сном одну и ту же процедуру в качестве ассоциации со сном.
5. Постепенно исправлять привычку поздно засыпать: отправлять спать ребенка на 10 минут раньше обычного в течение недели, постепенно прибавлять еще 10 минут и так до тех пор, пока не поменяете время засыпания.
6. Вырабатывать правило: не употреблять энергетики, сладкое, сахар и кофеин после обеда.
7. Соблюдать время ужина не позднее трех часов до сна, при желании перекусить йогуртом.
8. Налаживать контакт с ребенком, обсуждать все волнующие его проблемы, не допускать стрессов.
9. Соблюдать размеры постельных принадлежностей (матраса, подушки) с учетом роста ребенка, поменять обычный матрас на ортопедический.
10. Сформировывать у ребенка привычку проветривать комнату перед сном, делать пешие прогулки.
11. Рассказывать о цикличности сна, влиянии недосыпа на состояние здоровья и успешную учебу.

Старайтесь исправлять проблемы со сном у подростка, заручившись доверительными отношениями. Зачастую дети не до конца осознают, что с ними происходит, ссылаясь на плохое самочувствие. Помогите тактично, без осуждения, соблюдать режим сна и налаживать качество жизни.