Вопрос. Мне тяжело сдавать экзамены и морально готовиться к контрольным. Из-за сильного волнения все забывается, иногда даже может случиться обморок. Мне советовали научиться правильно дышать, использовать другие методы, но ничего не помогает. Впереди ЕГЭ, на котором я могу провалиться только потому, что слишком распереживаюсь.

Ответ. Секрет того, как не волноваться перед контрольной, кроется в четком понимании, чего ждать от будущего. Школьники склонны тревожиться, потому что не знают точно, чего ожидать, а пробные работы и экзамены не позволяют в полной мере представить, как будет проходить настоящее тестирование. Также переживания возникают, потому что в голове ученика устоялась схема, что если не получится справиться с задачей на высокий балл, он сам станет «плохим». То есть итоги деятельности будут характеризовать личность. Многих подростков родители привыкли подталкивать учиться, пугая неприятными последствиями в будущем: «Плохо сдашь, ничего в жизни не добьешься». Это неправильно, даже если оценка ниже ожидаемой, возможность ее исправить еще представится. В статье поговорим подробнее о том, как побороть страх перед предстоящими контрольными.

У кого проявляется склонность волноваться

Неприятные ощущения перед важным событием знакомы всем — и взрослым, и детям. Но одни люди справляются с ситуацией быстрее, а другим приходится тяжело. Условно можно выделить несколько типажей:

• Отличники. Те, кто привык оказываться на первом месте, беспокоятся, что уступят первенство другим, не хочет ошибаться. Такой ребенок может слишком ответственно относиться к оценкам, склонятся к перфекционизму, боится, что станет «плохим», если получит четверку.
• Нервные и тревожные. Если психика предрасположена к избыточным волнениям, любое событие может подтолкнуть к панике. Такое придется корректировать, чтобы стрессовые ситуации не выбивали из колеи.
• Дети, получившие некорректные установки от старших. Если родители напугали, что несданный экзамен полностью изменит жизнь подростка, трудно сдержать тревогу. Но учеба в школе — только определенный жизненный этап, и помимо нее, будет много возможностей реализоваться.

Психологи готовы подсказать, как не нервничать перед контрольной или экзаменом.

Как справляться с тревогой: советы и способы

Хороший результат на контрольной обеспечит подготовка в соответствии с планом, вдумчивый разбор сложной темы, помощь репетиторов с пониманием материала. Но если это не помогает сохранить спокойствие, чтобы взять себя в руки и не поддаваться панике, можно использовать несколько методов.

Глубокое дыхание

Чтобы дышать правильно, нужно пользоваться диафрагмой, что легко проконтролировать по движению живота. Грудная клетка должна сохранять неподвижность. Выпускать воздух требуется сквозь плотно сжатые губы, медленно. От 10 до 15 вдохов и выдохов таким образом помогут успокоить нервную систему, убрать панические проявления.

Работа с мыслями

Нельзя позволять себе тонуть в негативных размышлениях, пускать на самотек множащееся беспокойство. Вместо панического настроя и убежденности, что ничего не получится, нужно настроиться на то, чтобы сделать все, что возможно в сложившейся ситуации, приложить усилия, выложиться на 100 %.Так можно снять напряжение. Не надо строить картинку идеального будущего, если она не совпадет с реальностью, это сильно расстроит и пошатнет уверенность.  

Сон и правильное питание

Перед тревожащим событием нужно выспаться. Это даст достаточно сил, которые точно потребуются, чтобы встретиться с испытанием лицом к лицу. После хорошего сна человек активнее, продуктивнее и легче концентрирует внимание. Если не получается заснуть, то рекомендуется накануне прогуляться или заняться спортом, чтобы обеспечить физическую усталость. Не стоит забывать и о питьевом балансе и еде. Вода необходима мозгу для функционирования, ему требуются питательные вещества, так что отказываться от пищи точно нельзя.

Контроль паники

Если окружающая обстановка не располагает к расслаблению, одноклассники паникуют, нужно отстраниться от них, переключиться, дать позитивную ноту обсуждению. Как не волноваться перед контрольной: напомнить себе о собственных возможностях и способностях, о том, какой путь уже был пройден. Конструктивные мысли позволяют преодолеть избыточное волнение.

Музыка для правильного настроения

Любимые мелодии способны поднять уровень энергии и значительно улучшить состояние психики во время стресса. Выбрав подходящий плейлист, получится успокоиться и набраться сил и смелости перед предстоящими сложностями.

Что нельзя допускать при тревоге

Многие реакции человека обусловлены эволюционными механизмами. Беспокойство помогало мобилизовать все силы перед сложной проблемой. Но сегодня тревога может вводить в состояние, когда исчезает возможность действовать, мешать вести привычную жизнь. Справляться с неприятными проявлениями возможно, если не забывать о том, что делать нельзя:

• игнорировать волнение и отрицать собственные ощущения;
• скрывать беспокойство от близких;
• пускать ситуацию на самотек и отказываться принимать решения;
• накручивать себя, отказываться от еды или сна;
• отвлекаться алкоголем, переедать.

Стресс можно одолеть, психологически подготовившись к нему заранее, просчитав, как может развиваться ситуация и какие последствия могут возникнуть.

Как перестать переживать из-за учебы

Трудно найти ребенка, который бы вовсе не волновался из-за оценок и предстоящих экзаменов. Кому-то удается справиться, а кто-то впадает в панику и тяжело переживает возникающие трудности. Вот советы, которые помогут изменить отношение к контрольным и тестам.

Не бояться ошибок

В школу или вуз человек поступает не для того, чтобы сразу показать высокий результат, а чтобы научиться. Ошибки — естественная часть этого процесса, свойственная даже гениальным ученым. Все ошибаются, умение справляться с этим пригодится в дальнейшем.

Не гнаться за высоким баллом

Желание постоянно получать только пятерки может привести к перфекционизму, из-за которого легко достичь выгорания, потерять мотивацию или стать слишком тревожным. Даже средний в классе ученик способен во взрослой жизни добиться успехов. Нужно заботиться не о балле, указанном в дневнике, а о качестве знаний, о понимании, потому что именно это пригодится дальше.

Забыть о шаблонах

Необязательно учиться с первого до одиннадцатого класса, чтобы оказаться успешным человеком и получить отличную работу. После девятого можно найти колледж, который станет первой ступенькой к мечте. Не стоит руководствоваться стереотипами, каждый человек ищет собственный путь.

Планировать и двигаться постепенно

Планирование дня, четкое распределение сил на подготовку и освоение новых знаний помогают уверенно двигаться к цели и достигать поставленного результата. Если уделять учебе время не только перед экзаменом, вспомнить нужные темы окажется проще, чем выучить с нуля.

Правильно отдыхать

В распорядок дня нужно включать и отдых. Мозгу нужно переключаться между задачами, так он работает эффективнее и быстрее усваивает информацию. Следует выделить время на хобби, прогулки, встречи с друзьями. Не помешают фильмы и музыка. А главное — надо вписать в план полноценный сон, здоровое питание, легкие физические нагрузки. Так достигается продуктивность.

Эвристические вопросы: полезное упражнение для подростков

Существует специальный тренинг, который ответит на вопрос, как не волноваться перед контрольной. Помочь школьнику должен взрослый со стороны — мама или папа, преподаватель. Его роль — предложить пробную стрессовую ситуацию по учебе, а подростку предстоит оценить собственную уверенность по десятибалльной шкале, после чего:

• описать собственные чувства, образ;
• рассказать, что требуется сделать в предложенной ситуации. Если это проверочная работа по математике, какие выполнить задания и т. д.;
• обрисовать атмосферу и обстановку вокруг, рассказать, насколько комфортны условия для выполнения поставленной задачи;
• сформулировать цель, которую нужно достичь;
• разобраться, что поможет достичь результата;
• представить варианты окончания ситуации;
• понять, когда можно будет расслабиться и перестать тревожиться.

Ведущему взрослому можно направлять рассуждения дополнительными вопросами. По окончанию нужно обсудить возникшие чувства и снова оценить степень волнения. Это поможет переработать негативные ощущения в позитивный опыт.